【蛋白質】：修補、強健身體
人體的血液、內臟、頭髮、皮膚等各種組織臟器，以及酵素、荷爾蒙和抗體等皆為蛋白質組成，想要有強壯的身體，攝取足量的蛋白質是不可或缺的。
日本營養管理師、抗老化學會認定指導師筱原繪里佳建議，蛋白質可從肉、魚、蛋、大豆製品及乳製品取得，每一餐至少要吃一道富含蛋白質食品的主菜。
【β-胡蘿蔔素】：濕潤、保護黏膜
筱原繪里佳表示，流感病毒喜歡滋生於乾燥的環境，而β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A，強化並守護黏膜健康，有效抵禦流感病毒入侵。
β-胡蘿蔔素通常存在於紅蘿蔔、南瓜、菠菜等綠黃色蔬菜中。
【維生素C】：活化白血球、打擊病毒
由於維生素C不耐熱且溶於水，常在烹煮的過程中流失，因此建議直接生食水果，建議每日攝取量為200公克。不過番薯、芋頭、馬鈴薯的維生素C會被澱粉包裹住，適合加熱烹調。
【維生素D】：提高免疫力
根據美國研究，一年之中日照最長的8月，人體體內維生素D濃度最高，日照最短的2月濃度則最低，而2月也正好是流感的發病顛峰。
而根據日本東京慈惠會醫學大學教授浦島充佳的臨床研究發現，無攝取維生素D的中小學生比攝取3至4個月的中小學生，感染流感機率幾乎高出兩倍。
藉由適度曬太陽（建議春夏秋一天最多晒5～10分鐘，而冬天一日最好能晒足60分鐘）與攝取魚類、海鮮類、菇類、雞蛋、蔬菜，以獲取充足的維生素D。
另外，跟人曬太陽一樣，食物曬乾後維他命D也會增加，因此可多食用乾燥蔬菜或小魚乾，不只料理、保存方便，也不用怕要一次吃完。
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